Cum să eliminați burta și părțile laterale cu exerciții

Este primăvară, ceea ce înseamnă că sezonul costumelor de baie vine în curând. Astăzi vă vom spune despre modalități eficiente de a obține o silueta tonifiată! De asemenea, vom lua în considerare care este cauza depunerilor de grăsime și de ce sunt necesare exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale.

Exercițiile pentru a pierde în greutate pe burtă și pe laterale vă vor beneficia mai mult decât credeți.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe burtă și pe lateral îți vor aduce mai multe beneficii decât pare la prima vedere. Să ne dăm seamaCe beneficii poți obține din exercițiile fizice regulate?spre aceste zone.

1. Reduce nivelul de grăsime corporală, riscul de diabet, boli cardiovasculare și multe alte boli.
2. Îmbunătățirea tonusului general, întărirea corsetului muscular. Exercițiile pentru abdomen și laterale vă vor face nucleul mai puternic și mai flexibil.
3. Digestie îmbunătățită. Metabolismul tău va deveni mai eficient, iar nivelul de grăsime din burtă va scădea.
4. Poziție îmbunătățită. Silueta ta va deveni mai atractivă și mai estetică.
5. Te simti mai bine. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului și a depresiei și la creșterea nivelului de energie.

Cu toate acestea, pentru a obține beneficiul maxim de pe urma unor astfel de exerciții, trebuie să le faceți în mod regulat. Nu uita să duci un stil de viață sănătos. Alimentația corectă și un nivel suficient de activitate fizică zilnică sunt cheile succesului.  

Fă-ți un obicei din a mânca sănătos, a rămâne activ și a te distra.  

Cauzele depunerilor de grăsime pe stomac și pe laterale

Depunerile de grăsime în abdomen și laterale nu apar din senin. Este important să înțelegem că grăsimea îndeplinește cele mai importante funcții din organism - stocarea energiei, protecția organelor interne, termoreglarea.

Excesul de grăsime, la rândul său, vă afectează negativ sănătatea și aspectul. Pentru a face față problemei, trebuie să-ți cunoști inamicul din vedere. Principalele cauze ale depunerilor de grăsime pot fi:

1. alimentație nesănătoasă: consum regulat de alimente bogate în calorii și fast-food (bogate în grăsimi, zaharuri și carbohidrați simpli) sau supraalimentare regulată, încălcarea programului de alimentație;
2. lipsa activității fizice, ceea ce duce la scăderea ratei metabolice, acumularea de depozite de grăsime și scăderea masei musculare;
3. factori genetici sau modificări ale nivelurilor hormonale (inclusiv pe fondul nivelului crescut de stres);
4. lipsa somnului. Metabolismul este perturbat din cauza tulburării cronice de somn credem că consecințele sunt evidente;
5. consumul de alcool. Puțini oameni știu că băuturile alcoolice sunt bogate în calorii. Precum și gustările și mesele însoțitoare;
6. vârstă. Depunerile de grăsime în abdomen și laterale sunt inevitabile pe măsură ce îmbătrânim, dar exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să întârziați acest lucru.

Pierdere în greutateーproces complex, așa că merită să acordați atenție tuturor factorilor.

Cum să-ți pregătești corpul pentru exerciții abdominale și laterale

Încălziți-vă înainte de antrenamentfoarte important pentru a pregăti corpul pentru exerciții fizice, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a crește eficacitatea exercițiului. Nu efectuați niciodată un exercițiu pe un corp „rece", cu siguranță nu vă va mulțumi.

Mai jos sunt câteva exerciții pe care le puteți folosi ca încălzire înainte de antrenamentul abdominal și lateral.

1. Întindere laterală: în timp ce stați pe podea, ridicați brațul drept în sus și înclinați corpul spre stânga, întinzând mușchii laterali. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
2. Rotația pelviană: stând pe podea, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Apoi începeți încet să vă rotiți pelvisul în jurul axei sale, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
3. Întindere abdominală: stând pe podea, ridicați brațele în sus și ridicați-vă în vârful picioarelor. Apoi, aplecați-vă încet înainte, întinzându-vă mușchii abdominali.
4. Întindeți mușchii spatelui inferior: stând pe podea, avansați înainte, îndoind genunchiul drept într-un unghi drept și întoarceți-vă încet spre piciorul îndoit. Pune mâna dreaptă pe genunchiul piciorului îndoit și întinde brațul stâng în sus, întinzând mușchii spatelui inferior. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
5. Body Twist: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Apoi ridicați încet capul, gâtul și umerii de pe podea, în timp ce ridicați partea superioară a corpului pentru a încerca să atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul, de data aceasta încercând să atingeți cotul stâng de genunchiul drept.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale

Să trecem la partea cea mai interesantă - ce să faci pentru a obține un abdomen plat și o talie subțire? Ce se întâmplă dacă nu poți merge la sală?

Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții fără echipament care nu necesită mult timp. Implementarea lor regulată este calea corectă către o figură ideală.

Vid

Un exercițiu neobișnuit care folosește mușchii transversali adânciți și diafragma. Efectuați pe stomacul gol sau la cel puțin 3 ore după masă.

• Stați în poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi aplecați-vă înainte, fără să vă îndoiți spatele, până când mâinile se sprijină pe șolduri.
• Începeți să respirați profund pe nas, apoi pe nas, apoi pe gură.
• Cu bărbia lipită de piept, încercați să trageți pereții cavității abdominale spre coloana vertebrală.
• Țineți-vă respirația în timp ce inspirați (până la 15 secunde), încercați să țineți stomacul sub coaste, apoi expirați ușor. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Abdominalițe

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului.

• Ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea flexând abdomenul, apoi coborâți încet corpul înapoi pe podea. Repetați de cel puțin 10 ori

Strângerea laterală

Complicați sarcina anterioară efectuând abdomene laterale.

• Pe măsură ce vă ridicați, rotiți-vă trunchiul spre dreapta, încercând să atingeți cotul drept de genunchiul drept.
• Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

• Faceți cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.

Scândura

Scândura orizontală este un exercițiu static pentru un număr mare de mușchi, inclusiv abdomenul, spatele și fesele.

• Treceți într-o poziție de împingere, dar în loc să coborâți corpul, plasați coatele pe podea și mențineți corpul drept.
• Privește în jos și ține gâtul orizontal!
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Scândura laterală

Variați exercițiul anterior cu o scândură laterală.

• Întinde-te pe o parte cu mâna stângă pe podea.
• Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți corpul, sprijinindu-te pe brațul stâng și pe piciorul stâng.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.

bicicleta

• Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică picioarele.  
• Faceți mișcări ca atunci când mergeți pe bicicletă, trăgând alternativ genunchii spre piept.
• Faceți exercițiul timp de 30 de secunde sau mai mult.

barca

• Stați pe podea, îndoiți ușor genunchii și ridicați-i în aer pentru a crea o formă de „barcă".
• Ține-ți brațele paralele cu podeaua și corpul echilibrat.
• Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi relaxați-vă.

Foarfece

• Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele drept în sus.
• Desfaceți picioarele, apoi încrucișați-le, mutați un picior peste celălalt și așa mai departe.
• Efectuați cel puțin 10 repetări.

Burpee

Faceți exerciții cu sarcină cardio mare va accelera procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiul este aerob, adică corpul primește mai mult oxigen, datorită căruia se obține un efect pozitiv.

Nu este un exercițiu ușor, dar rezultatul îl vei vedea foarte curând. Sursa: pexels 

• Intră în poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.
• Mergeți în poziția de ghemuit cu mâinile pe podea, apoi săriți în poziția de scânduri și reveniți la poziția de ghemuit.
• Terminați repetările sărind în sus cu o palmă deasupra capului și revenind la poziția de pornire.  

Genuflexiuni îndoite

• Poziția de pornire: stand pentru genuflexiuni obișnuite, cu brațele strânse în fața ta.
• Fă o ghemuială, nu uita să-ți miști pelvisul în jos și înapoi, în spatele călcâielor. Ghemuiește-te până când coapsa este paralelă cu podeaua.
• Ridicați-vă și aplecați-vă în partea stângă, extinzându-vă brațul drept deasupra capului.
• La următoarea repetări, aplecă-te pe cealaltă parte pentru un total de 5-7 repetări pe fiecare parte.

Intensitatea antrenamentului tău depinde de nivelul tău de fitness, ascultă-ți corpul. Pentru un efect mai mare, antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână, combinând exerciții cardio și de forță.

Nutriție înainte și după antrenament

A mânca chiar înainte și după exerciții fizice nu înseamnă că trebuie să reduceți din meniu. O astfel de abordare radicală pentru îndepărtarea părților laterale și a stomacului va ajuta, desigur, dar va avea un impact negativ asupra sănătății. A mânca corect înseamnă a crea un meniu astfel încât fiecare produs să aducă beneficii.Dieteticieni si nutritionisti Se recomandă ca 80-85% din dietă să fie alimente sănătoase, iar 15-20% să fie alimente preferate, dar nu foarte sănătoase.  

Ce și când poți mânca înainte de antrenament?

Pentru a avea suficientă forță pentru antrenament, corpul are nevoie de energie. Este furnizat de carbohidrați. Dar carbohidrații simpli cresc imediat zahărul din sânge și sunt digerați prea repede. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera, oferind organismului energie. Adică îndeplinesc sarcina principală de nutriție înainte de antrenament - stochează energie înainte de activitatea fizică. Prin urmare, masa dumneavoastră înainte de antrenament ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși și proteine. O astfel de dietă echilibrată ajută la introducerea aminoacizilor în sânge - aceștia vor fi disponibili atât în timpul antrenamentului, cât și imediat după acesta. Iar carbohidrații complecși vor asigura un nivel stabil de glucoză și suficientă energie pentru activitatea fizică. Mâncarea înainte de antrenament pe părțile laterale și pe stomac ar trebui să fie cu 90 de minute înainte de începerea cursurilor.

Dieta optimă înainte de antrenament

Terci făcut din orez, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, piept de pui sau curcan, pâine prăjită cu cereale integrale. Sau o omletă cu ou, puteți adăuga în plus câteva proteine, legume - proaspete sau înăbușite, inclusiv cartofi. Pâine prăjită cu cereale integrale.

Înainte de antrenament, dieta ta ar trebui să conțină cu siguranță carbohidrați și proteine.  

Alimentația post-antrenament

Sarcina principală a alimentației este de a restabili puterea și echilibrul apei în organism. Mituri despre fereastra anabolizantă, când se credea că trebuie urgent să luați o gustare într-o jumătate de oră, cercetare risipi (excepție fac cei care se antrenează pe stomacul gol). Sinteza proteinelor după antrenamentul de forțăcrescut în 24 de oreși revine la valoarea inițială după 36 de ore.  

Ceea ce contează nu este ceea ce mănânci într-o oră după antrenament, ci ceea ce mănânci timp de 1-2 zile după antrenament. Astfel, cantitatea totală de proteine și carbohidrați pe parcursul zilei este critică.

Ce să includeți în dieta dvs. de după antrenament

Carne slabă și pește, produse lactate, ouă, produse din soia, mâncăruri cu leguminoase. Exercițiile fizice te vor ajuta să scapi de părțile laterale și de burtă, dar efectul va crește de multe ori dacă îți ajustezi dieta.

Nutriție adecvată

Există multe abordări pentru a mânca bine și fiecare poate fi eficientă pentru oameni diferiți. Cu toate acestea, dacă scopul tău este un abdomen plat și părțile subțiri, atunci ar trebui să fii atent la următoarele recomandări.

1. Reduceți aportul de calorii: în general, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Stabiliți-vă un obiectiv de a reduce aportul caloric cu o medie de 20% din cantitatea normală pentru a vă reduce treptat greutatea.
2. Creșteți-vă aportul de proteine: proteinele sunt un element important într-o dietă sănătoasă, deoarece ajută la menținerea și creșterea masei musculare. În plus, proteinele reduc pofta de mâncare și accelerează metabolismul.
3. Reduceți aportul de carbohidrați: Reducerea cantității de carbohidrați din dieta dvs. poate ajuta la reducerea dimensiunii abdomenului și a părților laterale. Este deosebit de important să se reducă consumul de carbohidrați rapizi, cum ar fi dulciurile, pâinea și produsele din făină, care pot crește rapid nivelul zahărului din sânge și pot duce la acumularea de grăsime în organism.
4. Creșteți-vă aportul de legume și fructe: acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre alimentare, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la reducerea foametei.
5. Bea mai multa apa: Apa ajuta la mentinerea organismului hidratat, reduce pofta de mancare si imbunatateste metabolismul. Încercați să beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.  

6. Limitați-vă consumul de sare: Reducerea consumului de sare va ajuta la reducerea retenției de apă în organism, ceea ce poate duce la o abdomen și părți mai mici.

Este important de reținut că modificările dietetice ar trebui să fie treptate și trebuie consultate cu un medic saunutritionist. Mai ales dacă aveți boli sau probleme digestive.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale?

Este necesar să combinați exercițiile cardio pentru a combate depozitele de grăsime și exercițiile de forță pentru întărirea corsetului muscular.

Ce, în afară de exerciții, te va ajuta să slăbești pe stomac și pe laterale?

Nu uitați de alimentația adecvată și rutina de somn.

Ce te va ajuta să scapi mai repede de burtă și părțile laterale - corecția nutrițională sau exercițiile fizice?

Cea mai bună opțiune este să combinați o reducere a dietei cu un antrenament intens. Atunci nu numai că va fi mai rapid să eliminați părțile laterale și stomacul, dar efectul va fi și mai durabil.